Пилатес, упражнения для начинающих

By | 11.12.2009

pilates_Пилатес – комплекс упражнений, который изобрел Джозеф Пилатес в 1920 году. Эта программа была предназначена для реабилитации людей, пострадавших во время войны. На данный момент это очень хорошая система упражнений, которая позволяет выйти спортсменам на новый уровень подготовки, а начинающих спортсменов подготовит к более сложным нагрузкам, как в пилатесе, так и в других видах спорта.
Пилатес включает в себя шесть принципов:
— концентрация,
— дыхание,
— контроль,
— точность,
— плавность,
— наличие цели.
Здесь главным принципом является  качество, а не количества,и минимум подходов.


Базовые упражнения Пилатес

Упражнение 1. Основная позиция. Выполняется для того, чтобы найти оптимальную     позицию, для дальнейших упражнений. Техника выполнения:

v  Лечь на спину, руки опустить вдоль тела. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол.

v  На выдохе прижмите поясницу к полу.

v  На вдохе задержитесь в этой позиции.

v  На выдохе немного выгнете поясницу, так чтобы между полом и спиной образовалась арка. На вдохе задержитесь в позиции.

Упражнение 2. Отлично развивает подвижность плечевого сустава. Исходное положение, как в упражнение 1. Поднимите прямые руки так, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе опустите руки за голову. На вдохе поднимите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3 Прекрасно растягивает шею, и мышцы верхней части спины. Исходное положение, как в упражнение 1. Вдохните и подтяните подбородок к груди, так чтобы вы почувствовали растяжение в шее. На выдохе вернитесь в исходную позицию. На вдохе слегка отклоните голову назад. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 4. «Часы». Чтобы выполнить это упражнение. Примите исходное положение. Представьте, что у вас на животе часы. 12 находится над пупком, 3 слева от него, 6 внизу, а 9 справа. При помощи мышц живота, двигайте бедра сначала на цифру 3, потом на 6, затем на 9, и на 12. Получится, что вы опишите небольшой круг. Вы не должны делать упражнение с большой амплитудой. Отклонение от центра должно быть минимальным.

Упражнение 5. Подъем коленей. Важно помнить, что выполняя упражнение нельзя нарушать нейтральную позицию. Оно хорошо развивает мышцы, которые мы используем для того, чтобы ходить, сидеть и подниматься. Техника выполнения следующая: Примите исходную позицию, как в упражнении 1. Затем на вдохе поднимите колено, используя мышцы пресса. На выдохе верните ногу на пол. Следите за тем, чтобы бедра не меняли своего положения. Все время используйте мышцы пресса.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *