Упражнения для бедер и ягодиц

By | 26.08.2010

Кто же из нас не хочет иметь хорошо очерченные стройные ноги? Совсем недавно это было очень трудной задачей, требующей немало времени и усилий, поскольку данная зона нашего тела очень трудно поддается воздействию. Но так как мир не стоит на месте, и фитнес в том числе, был подобран комплекс упражнений, которые придают форму ягодичной мышце, задним мышцам бедер, квадрицепсам, внешним и внутренним мышцам бедра и при этом отнимают всего около 30 минут вашего времени ежедневно. Выполняйте эти упражнения, и результат не заставит себя долго ждать!

Исходное положение (И.п.) — ноги шире плеч, грудь прямая, живот втянут. На вдохе медленно приседаем, на выдохе — медленно встаем. Руки держим перед собой. Условия качественного выполнения: вставая необходимо напрягать ягодичные мышцы, колени не должны выходить за пальцы ног при приседании.
Упражнение повторить 16 раз.

И.п. — вес тела переносим на левую ногу, правую отводим в сторону, ставим на носочек, живот втянуть, грудь прямая. Медленно поднимаем ногу как можно выше, сохраняя равновесие. Ягодицы втянуть. Повторяем 8 раз. Затем выполняем правой ногой частые махи 20 раз.

И.п. — вес тела переносим на правую ногу, левую отводим в сторону, ставим на носочек, живот втянуть, грудь прямая. Медленно поднимаем ногу как можно выше, сохраняя равновесие. Ягодицы втянуть. Повторяем 8 раз. Затем выполняем левой ногой частые махи 20 раз.

И.п. — ноги шире плеч, грудь прямая, живот втянут. Выполняем полуприседание, выравниваемся и делаем три небольших маха правой ногой. Упражнение повторить 16 раз.

И.п. — ноги шире плеч, грудь прямая, живот втянут. Выполняем полуприседание, выравниваемся и делаем три небольших маха левой ногой. Упражнение повторить 16 раз.
После первой половины тренировки для закрепления результата и снятия лишнего напряжения необходимо растянуть разогретые мышцы. И.п. — ноги вместе, руки вдоль туловища. На глубоком вдохе поднимаем руки вверх, растягивая мышцы спины. Живот втянут. На выдохе опускаемся вниз, руками касаемся пола. Упражнение повторить 5 раз.


Приступаем к основной части тренировки.

И.п. — вес тела переносим на левую ногу, правую отводим назад, ставим на носочек, живот втянуть, грудь прямая. Выполняем движения ногой назад, при этом поднимая ее максимально высоко. Повторяем 20 раз.

И.п. — вес тела переносим на правую ногу, левую отводим назад, ставим на носочек, живот втянуть, грудь прямая. Выполняем движения ногой назад, при этом поднимая ее максимально высоко. Повторяем 20 раз.

И.п. — ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняем выпад назад с подъемом ноги. Вес переносим на левую ногу, делаем шаг назад правой, носок при этом повернут наружу. Опускаемся вприсед, выпрямляемся, выполняем три маха вперед правой ногой. В то время как приседающая нога идет назад, руки, для равновесия, необходимо вытянуть вперед. Упражнение повторяется 16 раз.

И.п. — ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняем выпад назад с подъемом ноги. Вес переносим на левую ногу, делаем шаг назад правой, носок при этом повернут наружу. Опускаемся в присед, выпрямляемся, выполняем три маха вперед правой ногой. Правила движения рук — такие же, как и в предыдущем упражнении. Повторить 16 раз.

Теперь представьте себя профессиональным каратистом.
И.п. — ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняем удар правой ногой в правую сторону, туловищу при этом наклоняем влево для поддержания равновесия. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 10 раз.

И.п. — ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняем удар левой ногой в левую сторону, туловищу при этом наклоняем влево для поддержания равновесия. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 16 раз.

И.п. — тоже. На выдохе правая нога отводится назад и поднимается вверх, при этом туловище наклоняется вперед с вытянутыми руками, для поддержания равновесия. На вдохе принимаем исходное положение. Затем проделываем тоже упражнение для левой ноги. Повторить 20 раз.

И.п. — колени и ладони прижаты к полу, спина прямая. Выполняем махи в сторону-наверх. Упражнение выполняем 10 раз правой ногой, затем 10 раз левой.

И.п. — лежа на спине. Ступни на ширине плеч, прижаты к полу. Напрягаем ягодицы и поднимаем их вверх на максимально возможную высоту. Спина от пола не отрывается. Упражнение повторяем 30 раз.

Так как наша тренировка подошла к концу, необходимо растянуть проработанные мышцы для закрепления результата. На глубоком вдохе поднимаем руки вверх, растягивая мышцы спины. Живот втянут. На выдохе опускаемся вниз, руками касаемся пола. Упражнение повторить 6 раз.
Выполняя этот комплекс, теряя при этом всего 30 минут в день, вы легко проработаете самые труднодоступные для тренировки мышцы и приобретете отличную фигуру!

One thought on “Упражнения для бедер и ягодиц

  1. Gleb

    Лучшие упражнения для нижней части тела это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер , — уверена физиолог Диана Сайкс Скоуп.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *