Упражнения с гимнастическим шаром

By | 19.10.2009

Гимнастический шар или кресло?

Часто ли вы жалуетесь или слышите от других жалобы на боли в позвоночнике? Дело в том,что большинство из нас подолгу сидят за компьютером или столом неподвижно. Для удержания позвоночника в вертикальном положении основная нагрузка ложится на глубокие мышцы спины.

Но в правильном положении мы можем сидеть не более 10-12 минут, затем мышцы устают и позвоночник выгибается в дугу. Со временем короткие мышцы без нагрузки становятся слабее и слабее и осанка портится. Теперь уже не только за столом вы напоминаете вопросительный знак, но и после трудового дня с трудом сохраняете правильную осанку, т.к. мышцы уже не в силах справляться с нагрузкой. Ухудшается походка, появляются боли в спине и далее уже «снежный ком» нарастает — заболевания внутренних органов дают о себе знать. Даже если вы регулярно делаете зарядку или занимаетесь в тренажерном зале — нагрузка, а, следовательно, и тренировка ложиться на основные мышцы. Мышцы, укрепляющие позвоночный столб, получают лишь небольшую порцию упражнений.

Если же вы сидите на гимнастическом шаре, вы постоянно вынуждены напрягать мышцы спины, чтобы сохранить равновесие. Получается,что короткие мышцы постоянно «тренируются». Помимо этого даже столь небольшая нагрузка сжигает лишние калории, что не менее полезно для людей с малоподвижным образом жизни. Плюс ваше любимое кресло всегда при вас — любой гимнастический шар продается в наборе с небольшим насосом для накачивания, следовательно, отправляясь в командировку, вы легко можете упаковать его собой.

Как выбрать размер мяча

При выборе мяча должно соблюдаться правило «90 градусов» При посадке на мяч — бедро и голень должны находиться под прямым углом друг другу. Примеры правильного выбора

• Ниже 137 см: 30 см
• 137-152 см: 45 см
• 155-170 см: 55 см
• 173-188 см: 65 см
• Более 188 см: 75 см

Помимо роста нужно учитывать и вес. Так, даже если ваш рост 165 см, но вес при этом около 120 кг вам больше подойдет мяч диаметром 65 см. Если же при стандартном росте не повезло с длиной ног, то выбирать нужно мяч меньшего диаметра. Если вы уже купили или получили в подарок мяч большего диаметра чем вам необходимо, просто не накачивайте его до конца.

Комплекс упражнений для пресса

Основные принципы упражнений для пресса на гимнастическом мяче:
• Всегда начинайте с небольшой разминки
• Нагрузка идет последовательно сверху вниз. Сначала упражнения для верхней части пресса, затем для нижней.
• Чтобы получить результат, занимайтесь регулярно, а не время от времени.

Разминка

Упражнение 1
Исходное положение: Сядьте на мяч (помните о правиле 90 градусов) Руки за голову. Спина прямая. Не отрывая стоп от пола и, используя преимущественно мышцы пресса, двигайте тазом вперед и назад. Старайтесь, чтобы верхняя часть туловища и ноги оставались неподвижны. Повторите упражнение 10 раз в каждом направлении. Дышите ровно. Далее начинайте вращения бедрами по часовой стрелке — 5-10 раз и затем против часовой стрелки — 5 -10 раз.

Упражнение 2
Исходное положение прежнее. Медленно передвигайте ноги вперед, укладываясь спиной на шар, пока спина и бедра не образуют прямую линию параллельную полу. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Делая шаги назад, вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Основной комплекс

Упражнение на верхнюю часть пресса
Исходное положение — лежа на шаре, спина по центру шара, руки за голову, голень и бедро образуют прямой угол. Для стабилизации шара, хорошенько упритесь ногами в пол. Медленно поднимайте туловище вверх и вперед. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Медленно опускайтесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение на верхнюю часть пресса и бока
Исходное положение прежнее. Медленно поднимайте и поворачивайте туловище направо. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Исходное положение. Тоже самое в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *