Йога для беременных, йога во время беременности

By | 13.03.2011

Не стоит пугаться самой мысли о йоге во время беременности, ведь эти упражнения не только безопасны, но и отлично подготавливают организм женщины к вынашиванию здорового ребенка и материнству. Упражнения йоги придают сил, успокаивают, снимают стресс и нормализуют дыхание, при этом не требуя особенной физической подготовки. Однако для того, чтобы польза от занятий была максимальной ,следует учитывать срок беременности и особенности здоровья для каждой женщины.

Упражнения в первом триместре
Во время первого триместра асаны направлены, прежде всего, на область таза, что улучшает упругость нижней части живота, расширяет тазовый канал и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Также йога может облегчить столь типичные недомогания начала беременности, как тошнота и рвота.

Очень полезно следующее упражнение:
1. Лягте на кровать или пол, слегка разведите ноги, расслабьте руки.
2. Медленно вдыхайте, сосредоточив внимание на животе. Выдыхайте еще медленнее. Продолжайте дышать так в течение 5 минут.
3. Снова вдохните, поднимая левую руку и отводя ее назад, пока не коснетесь пола. Выдохните, возвращая руку в первоначальное положение. Повторите эти движения 5 раз и смените руку.
4. Выполните то же самое движение, но уже чередуя обе руки. Повторите 10 раз.
5. Тело расслаблено, руки в стороны. Вдохните медленно и поднимите левую ногу на уровень живота. Медленно выдохните и вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 5 раз с левой ногой и 5 раз с правой.
6. Выполните то же самое упражнение, что и в предыдущем шаге, чередуя ноги. Повторите 10 раз.
Упражнения в первом триместре, йога

Полулотос
Это одна из базовых поз йоги, идеальная для дыхания и располагающая к медитации. Если ее выполнение затруднительно, можно скрестить ноги и приблизить их как можно ближе к туловищу или опереться коленями на подушки.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги.
2. Согните левую ногу и подтяните стопу к туловищу (но не напрягаясь).
3. Согните правую ногу и поместите правую стопу на щиколотку левой ноги. Правая пятка должна касаться лобка.
4. Выпрямите спину и положите руки, как показано на фотографии.
5. Дышите глубоко, несколько минут сосредоточьтесь исключительно на дыхании.
Полулотос, йога, упражнения

Упражнения во втором и третьем триместре
Начиная со второго триместра уже можно выполнять дневную программу упражнений. Время их выполнения зависит исключительно от возможностей матери, ее занятости и уровня энергии. Асаны следует выполнять в помещении с приятной обстановкой и соответствующей температурой, в зависимости от практики и сроков беременности. Важно отмечать реакцию организма после каждой асаны и прекратить выполнение упражнения при возникновении боли. Серия асан будет начинаться с короткого периода тишины и дыхательных упражнений, затем выполняются избранные положения. Типичная серия должна состоять из позы портного (в которой выполняются дыхательные упражнения), растягиваний, бабочки, кота и йоги-Мудры (с которой начинается завершающее расслабление).

Поза портного
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы и подтяните пятки к туловищу.
3. Задержитесь на время в этой позе. Шея и плечи расслаблены, спина ровная.
4. Глубоко вдохните, сосредоточьте внимание на области таза, который прижат к полу. С каждым вдохом стремитесь расслабить поясничную зону.
Поза портного, йога, упражнения


Растягивания
1. Сядьте на пол, раздвиньте ноги. Вдохните, вытяните руки перед собой. Вдохните, вытяните руки перед собой, одновременно отклоняя корпус назад.
2. Выдохните и наклонитесь вперед. Желательно коснуться руками пальцев стоп. Живот должен находиться между ног. Дышите глубоко и расслабьтесь в этом положении.
3. Дышите глубоко, постепенно выпрямляя спину. Поднимите голову, распрямите шею.
Растягивания, йога, упражнения

Бабочка
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните ноги и соедините подошвы стоп, поддерживая их выпрямленными руками. Подтяните пятки к туловищу.
3. Оставайтесь несколько секунд в этой позе, с расслабленными шеей и плечами, с прямой спиной.
4. Осторожно поднимайте и опускайте колени, как крылья бабочки.
5. Дышите глубоко и сосредоточьте внимание на области таза, который прижат к полу.
Вариант: Находясь в том же положении, мягко покачивайтесь из стороны в сторону.
Бабочка, йога, упражнения

Кот
Это отличное упражнение для расслабления поясничной зоны и придания позвоночнику гибкости.
1. Встаньте на четвереньки, выпрямленными на уровне плеч руками упритесь в пол, ноги слегка расставлены. Вдохните и потянитесь головой вперед, отводя таз назад.
2. Выдохните и мягко опустите голову. Таз отведен назад, напряжение сосредоточено в зоне крестца, спина остается прогнутой. Повторите упражнение несколько раз.
3. Примите исходное положение. Медленно вдохните. При выдохе отклонитесь назад, чтобы ягодицы коснулись пяток. Руки находятся в прежнем положении. Вдохните и возвратитесь в первоначальное положение. Повторите 2 раза.
Кот, йога, упражнения

Йога-Мудра
Это очень приятное и расслабляющее положение, которое идеально подходит для концентрации и сосредоточения. Его можно выполнять всегда, когда есть желание, но особенно полезно перед сном или в случае усталости и нервозности.
1. Встаньте на четвереньки, затем сядьте на пятки. Пальцы ног соприкасаются. Колени широко расставлены, руки упираются в пол.
2. Глубоко вдохните и, выдыхая, медленно опустите голову и руки на пол, расслабьте плечи. Можно опереться лбом на руки.
3. Дышите глубоко и медленно, целиком отдаваясь этому мгновению. Оставайтесь в этой позе сколько пожелаете.
При желании, после консультации с врачом, вы можете дополнять предложенные асаны новыми упражнениями.
Йога-Мудра, йога, упражнения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *